barki i nogi

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 10/10/10 ciężar zwiększany co seria wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 10/10/10 ciężar zwiększany rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 10/10/10 ten sam ciężar wyciskanie sztangi z klatki 3s 10/10/10 zwiększany ciężar unoszenie sztangielek bokiem w [...]

nie czytalem co dał irokez - napisze swoją propozycje (co nie znaczy ze irokeza jest zła ) PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 // dałbym tutaj wogule progresje...12,10,8 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 // 12,10,8 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 //wywal TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, [...]

[...] TRICEPS 1. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x9 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10 3. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10 Piątek: barki, nogi NOGI(uda) 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8 2. Prostowanie nog w siadzie 3x12 3. Uginanie nóg w leżeniu 3x12 NOGI(łydki) 1. Wspiecia na palce na 1 [...]

Poniedzialek - klata (trening pokazany na poczatku postu), triceps. NAPISZ JAK MNIEJ-WIECEJ WYGLADA TRENING TRICA. Sroda - barki - wyciskanie zolnierskie z przodu: 10 powtorzen 3 serie, zmniejszam ciezar i kolejne 10 powtorzen 2 serie; 2 serie - wznoszenie sztangi przodem2 DNI PO PLASKIEJ ... UJDZIE.. Plecy - wioslowanie sztanga 12 powtorzen 3 [...]

raczek87 nie wiem czy dobrze ale chciałeś to ułożyłem: PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8 - przenoszenia za glowe 3x12 Barki unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8 -wyciskanie sztangi zza głowy 4s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. [...]

To tak panowie :) Zerknijcie i powiecie czy jest wszystko ok :] PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8 - przenoszenia za glowe 3x12 Barki unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8 -wyciskanie sztangi sprzed głowy, 3s - wznosy ramion bokiem, 3s Kaptury - Szrugsy ze sztangą: 4 serie - podciąganie wzdłuż z [...]

1a 1b? czyli do wyboru?xD 1/3 rom to znaczy? I wyciskanie młotkowe? =O 1A + 1B to jest superseria. 1/3RM-to 1/3 pelnego zakresu ruchu-w tym wypadku koncowa faza rozpietek. Wyciskanie mlotkowe jest podobne do zwyklego wyc.hantli-tyle ze tutaj sztangielki przez caly zakres trzymasz chwytem mlotkowym.Wazna jest tez praca lokci-ktore odmiennie w tym [...]

Poniedziałek 08-04-2013 Dieta b/t/w/kcal: 230/108/157/2522 Trening FBW: 1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 12x60 2. Klata - płaska wasko: 12x60 12x50 12x50 3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 10x45 4. Plecy - wiosłowanie sztangielką: 12x23 12x23 12x23 5. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x35 12x35 [...]

kopia z dziennika: Środa 10-04-2013 Dieta b/t/w/kcal: 239/90/216/2630 Trening FBW: 1. Klata - płaska: 25x20 15x40 12x60 12x60 10x60 2. Klata - skos: 12x40 12x40 12x40 3. Plecy - ściąganie do karku, szeroko, nachwyt: 12x45 12x45 10x45 4. Plecy - ściąganie poziomo: 12x55 12x55 12x55 5. Barki - odwrotne rozpiętki, maszyna: 12x30 12x35 12x35 6. [...]

No i trening gotowy,trochę się nad nim nasiedziałem ale myślę,że nie będzie najgorszy chociaż kto wie.. :D Poniedziałek: Klata Triceps Barki : Klata: Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3 serie po 5-8 powtórzeń Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę 3 serie po 7-10 powtórzeń Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 3 serie po 7-10 powtórzeń [...]

Okej, więc tak postanowiłem, iż posłucham Was i zastosuję FBW. Mniej więcej wygląda to tak: FBW – Cykl FBW będzie trwał 6 tygoni. 3 sesje tygodniowo, dwa plany treningowe stosowane na przemian. Plan A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce płaskiej Barki: [...]

[...] Triceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:6,6,4 2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU (francuskie): 8,6,4 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:8,6,6,4 2 dzień:barki,plecy, Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):8,8,6,4 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):8,6,4,2 3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]

[...] 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg -Uginanie na dwugłowe: 10x19kg / 10x22kg / 10x25kg / 10x30kg -Wspięcia (4 style ułożenia stóp) 3s po 15p 60kg -Wyciskanie na barki 5x5 55kg -Uginanie na boki hantlami stojąc 4s x 10p 12kg -Uginanie na boki na maszynie 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg -Brzuszki czas zacząć robić 4s po 35p [...]

[...] ;] a co do barkow to tez jakos taka sila est bo serie wyciskania hantlami robie po 12 powtorzen 18 kg kazda wiec nie wiem jaki max na razie nie sprawdzam zal mi barkow moim priorytetem teraz sa wlasnie nogi i plecy wiec 3 powinny byc moje martwy podciaganie i przysiad a i o barki sie nie boje wiec zobaczymy ok powodzenia na treningu pozdrawiam

[...] 2.podciąganie sztangi w nachwycie w opadzie<3*8> 3.martwy ciąg<3*8> 4.podciąganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczke<3*8> Piątek naramienne<barki + nogi +łydki 1.naramienne-wyciskanie sztangi zza karku<3*8> 2.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia<3*8> 3.wznosy ramion stojąc sztangielkami<3*8> [...]

Trening B plecy podciaganie sztangi w opadzie - 5s - 12p- 45kg,50kg,50kg,50kg,50kg dzien dobry - 5s-12p-41kg sztrugsy - 5s - 12p - 55kg barki czesc tylna unoszenie sztangielek w opadzie - 5s - 12p - 8kg podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 5s-12p-25kg triceps wyciskanie jednoracz ,, francuz ,, - 5s - 12p - 10,3 kg nogi wspiecia na palce - 5s - [...]

Trening B plecy podciaganie sztangi w opadzie - 5s - 12p- 47.5kg,55.5kg,55.5kg,55.5kg,55.5kg dzien dobry - 5s-12p-41kg sztrugsy - 5s - 15p - 59kg barki czesc tylna unoszenie sztangielek w opadzie - 5s - 12p - 9kg podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroki chwyt- 5s-12p-27.5kg triceps ,, francuz ,, wyciskanie lezac sztangielek - 5s - 12p - [...]

A Nogi:przysiady 3s, 10 powt Plecy: wiosłowanie 3s, 10 powt Klatka: ławka płaska 3 s, 10 powt Barki: zza głowy 3 s 10 powt Biceps : uginanie ramion ze sztangą 2s 10 powt Triceps: francuskie 2s 10 powt B Nogi: przysiady 3 s 10 powt Plecy: martwy ciąg 3 serie 10 powt Klata: skos 3 s 10 powt Barki: podciąganie łamanej sztangi do brody 3 s 10 powt [...]

Rozklad mi sie nie podoba zrób jakis klasyczny np: klatka/triceps plecy/biceps nogi/barki albo cos pokombinuje ale nie rób tak ze masz na jednej sesji treningowej plecy biceps barki. A o samych cwiczeniach pisze ponizej :) Piatek: Triceps + Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W [...]

Oryginał wygląda inaczej: Poniedziałek - wojskowe + ćwiczenia asystujące Środa - martwy Piątek - ławka Poniedziałe - przysiad itd. Poza tym ćwiczenia asystujące są w nieco większej ilości powtórzeń. Musisz sam wypróbować i przekonać się czy nie bedzie za ciężkie połączenie: nogi + barki.